우울증을 극복하기 위한 팁들.

우울증을 극복하기 위한 팁들.

1) 술(알콜)을 피하시기 바랍니다. 사람에 따라 술로 인한 영향이 다른 건 사실이며, 다른 음료
다음날에 심각한 우울증을 촉발시킬 수 있습니다. 알코올은 진정제이기 때문에 술 하기 전에 진지하게 생각해 볼 필요가 있습니다. 술을 좋아하더라도 우울증을 앓고 있다면 술을 하는 게 본인에게 이로운지 고려해 보시기 바랍니다.
금연하십시오. 습관적인 흡연은 우울한 기분과 연관이 있습니다.

2) 식단을 고려해 보십시오. 건강식을 챙기는 것과 물을 많이 마시는 것 이외에도, 다크 초콜릿이 우울증과 불안감을 해소하는데 도움이 된다고 과학적으로 증명이 되었습니다. 다크 초콜릿이 어떤 식으로 도움을 주는지 살펴보겠습니다.

a) 트립토판을 함유하고 있습니다.
다크 초콜릿과 생 초콜릿은 다량의 트립토판을 함유하고 있습니다. 트립토판은 몸에 매우 중요한 두 신경전달물질(세로토닌과 멜라토닌)로 분해되는 아미노산의 한 종류입니다. 세로토닌과 멜라토닌은 스트레스로부터 당신을 보호해주는 신경전달물질입니다. 세로토닌은 자연산 항우울제이기 때문에 (우을증과 관련이 깊은) 반복되는 감정 변화를 조절하는데 도움이 되며 기운을 돋아주는 효과가 있습니다. 멜라토닌은 심신의 안정을 꾀하며 밤에 잠을 깊이 잘 수 있도록 도와줍니다. 잠을 푹 자는 건 매우 중요합니다. 그 날 겪은 스트레스로부터 몸이 회복하는 시간이기 때문이기 때문입니다. 스트레스를 유발하는 상황에 잘 대처할 수 있도록 세로토닌의 양을 회복시켜주는 효과도 있습니다.

b) 도파민의 양을 증가시킴
도파민은 우울증과 연관되어 있는 설명할 수 없는 통증을 완화시키는데 도움이 됩니다. 지력 향상에 도움을 줄 뿐만 아니라 잠을 푹 잘 수 있도록 해 주며 기분을 안정시키는데도 도움을 줍니다. 또한 사회 불안감을 극복하는데 도움이 되기 때문에 더 활동적이고 사교적이 됩니다. 사교적인 사람들이 우울해질 가능성이 가장 낮다는 연구결과도 있습니다.

c) 모노아민을 함유하고 있음
모노아민은 세로토닌과 도파민이 더 오랜 시간동안 몸 속에 남아있게 도와줌으로서 기분을 안정시켜 줍니다.

d) 엔돌핀을 증가시킴
다크 초콜릿은 엔돌핀 증가에 도움이 됩니다. 엔돌핀은 체내에서 자연스럽게 만들어지는 조그만 단백질 물질입니다. 엔돌핀은 우울증을 일으키는 요소들인 스트레스, 통증 및 음식 갈망 등을 완화시킵니다. 부작용 없이 행복해지게 하는데 도움을 줍니다.

e) 각종 영양소와 항산화제를 함유하고 있음
초콜릿은 뇌가 제 기능을 수행할 수 있도록 도와주는 비타민 B를 많이 함유하고 있습니다. 기분을 좋게 하는데 도움을 주는 철과 마그네슘도 많이 함유하고 있습니다. 우울증은 피곤함과 피로를 유발하기 때문에 뭔가를 할 의지나 힘을 뺏어가는 효과가 있습니다. 몸 속에 있는 활성산소가 대체로 주범입니다. 초콜릿에 있는 다량의 항산화제는 몸 속에서 당신의 기운을 빠지게 하는 활성산소를 제거함으로써 피곤함과 피로에 맞서는데 도움을 줍니다. 만약 초콜렛이 기분 향상에 도움이 되었다면, 다크 초콜렛이나 생 초콜렛을 섭취하는 게 좋습니다. 기분 향상에 도움이 되는 중요한 영양소와 항산화제를 많이 함유하고 있기 때문입니다. 항산화제는 심장건강에도 좋습니다.

밀크 초콜렛, 화이트 초콜렛, 그리고 설탕이나 카라멜이 들어가 있는 초콜렛은 피해야 합니다. 설탕류는 우을증을 악화시킬 수가 있기 때문입니다. 우유는 초콜렛을 희석시키기 때문에 초콜렛이 주는 좋은 효과를 아예 중단시켜 버리거나 효과를 늦게 보게 합니다.

비타민을 섭취하는 것도 좋은 생각입니다. 비타민C는 면역체계를 강화시킵니다. 몸이 안 좋을 때 우울증이 심화되는 건 당연합니다. 마음이 차분해지는데 도움이 되는 여러 종류의 비타민B도 좋습니다.
끝으로 오메가3 지방산류(피시오일) 섭취도 고려해 보십시오.

3) 뻔한 것처럼 들리겠지만, 주기적으로 운동을 하세요. 운동은 많은 이들이 생각하는 것보다 많은 도움을 줍니다. 간단한 조깅은 큰 도움이 됩니다. 만약 운동을 많이 하지 못할 것 같다면 스트레칭이라도 하는 것이 좋습니다 (아예 안 하는 것보다 낫습니다). 운동 겸 자기표현도 되는 춤 또한 좋은 옵션입니다.

4) 자명하게 들릴 수도 있겠지만, 푹 쉬는 것 중요합니다. 짧은 낮잠은 필요한 힘을 보충하는데 도움이 됩니다. 많은 사람들은 지쳤을 적에 우울증이 더 심해진다고 말합니다. 아울러 우리는 푹 쉬고 났을 때 상황에 대한 대처를 더 잘하죠.

5) 혼자 있으려 하지 말고, 본인을 지지해 줄 수 있는 사람들과 교류하려 하십시오. 페이스북이나 트위터를 통해서 만나지 말고, 직접 만나는 것이 좋습니다. 기분이 많이 가라앉았을 때 사람을 만나러 가는 건 어려울 것이지만, 만나러 가는 것이 좋습니다. 감정에 복받쳐 사람들 앞에서 울 것이 걱정될 수도 있을 겁니다. 걱정했던 바가 실제로 일어난다 하더라도 주변 사람들이 당신을 신경쓴다는 걸 알게 될 겁니다. 울음으로써 마음이 진정되기도 하구요. 당신이 슬퍼보일 때 친구들은 당신을 웃게 하려 할 것이니까, 웃을 기분이 아니더라도 웃으려고 해 보세요. 본인의 기분이 좋아지는데 도움이 될 뿐만 아니라, 당신을 도울 수 있다는 걸 깨달은 친구들의 기분도 좋아질 것입니다.
그리고 본인의 감정을 상하게 하는 사람들은 피하세요.

6) 신뢰가 가는 성숙한 인격을 가진 사람을 만나 속내를 털어놓아 보세요. 맞는 사람을 찾는 것이 중요합니다. 믿을만 한 것 같이 보여도 실제로 그렇지 않은 사람들이 많습니다. 그리고 정말로 믿을 수 있는 사람을 찾는 건 어렵지만, 그들은 분명 있다는 걸 기억하세요. 허나 너무 많은 걸 기대하지 않는 것, 그리고 그들 또한 그들의 삶이 있다는 걸 이해하는 것 또한 중요합니다. 한밤 중에 전화로 털어놓고 싶을 때 23시에 연락하는 것과 03시에 연락하는 건 큰 차이가 있죠.

7) 당신을 웃게 만드는 건전한 오락을 즐겨보세요. 웃음은 명약이니까요. 오락은 잠시나마 고민거리를 잊게 해 주기도 합니다. 하지만 텔레비전이나 컴퓨터 앞에 너무 오랫동안 앉아 있는 건 해롭습니다. 육체적 건강에 해로운 영향을 끼치고, 그건 곧 정신적 건강에도 해로운 영향을 끼치게 되기 때문입니다. 또한 비하적인 오락은 오히려 비생산적입니다. 자아 존중감을 낮추니까요.

8) 당신이 잘 할 수 있는 취미 하나를 가져보세요. 고민을 잊게 해 주고, 마음을 편안하게 해 주며, 자신감을 복돋워줍니다 (비록 약간일지라도). 취미의 종류는 다양하니, 처음에 시도한 몇 가지 취미가 비록 맘에 들지 않았더라도 실망하지 말고 맞는 취미를 찾으려고 하세요.

9) 분위기가 밝은 음악을 들으세요. 음악은 기분에 영향을 미치는 걸 넘어서 기분을 전환시킬 수도 있습니다. 고로 행복한 분위기의 음악은 당신을 행복하게 만들 수 있습니다. 또한 노래가사 내용에 신경을 쓰는 것이 좋습니다. 가사는 특정한 생각이나 이미지를 떠오르게 하기 때문에, 어두운 내용의 경우 부어적인 생각을 떠오르게 합니다.

10) 편안하게 쉴 수 있는 조용한 곳(예: 정원, 공원, 아니면 자신의 집)에서 시간을 보내보세요. 자신의 생각들을 정리하는데 도움이 됩니다. 불안감은 우울증과 직접적으로 연관되어 있기 때문에 본인의 불안감을 다스리는 것이 중요합니다.

11) 바람을 쐬 주는 것도 좋습니다 (특히 날씨가 맑을 때).

12) 긍정적으로 생각하려 노력하십시오. 말 같이 쉽진 않을테지만, 시도를 하는 것이 중요합니다. 뭘 하든 간에 부정적인 생각에 집중하느 걸 피하세요. 우울증을 촉발시킬 수 있습니다.

13) 기도하세요. 모두가 종교를 가지고 있는 건 아니지만, 혹시 종교를 믿는다면 좋은 조언이라 생각됩니다. 기도가 정신에 도움이 된다는 연구결과도 여럿 있습니다. 제게 도움이 많이 되었기에 이걸 여기에 넣었습니다. 적어도 속에 있던 감정을 분출하는 효과가 있다고 생각합니다. 털어놓는 건 불안감 및 우울증을 이겨내는데 중요합니다.

14) 일기를 쓰세요. 속에 있던 생각을 분출하는 방법 중 하나입니다. 아울러 믿을 만한 이에게 보여주는 것이 도움이 될 거라 생각한다면 보여줄 수도 있습니다. 특히 자신의 생각을 그 자리에서 표현하는 걸 어려워하거나 자신의 마음을 선뜻 여는 걸 힘들어하는 이들에게 도움이 됩니다. 생각을 시로 표현해도 좋고 산문으로 표현해도 좋습니다. 표현방식에 구애받지 말고 자신의 생각을 표현해 보세요.

15) 혼자가 아니라는 걸, 그리고 당신이 겪고 있는 걸 잘 이해하고 있는 사람들이 많다는 걸 잊지 마세요. 어느 누구도 외로움을 느끼고 싶지 않다는 걸 언제나 마음 속에 간직하는 것이 좋습니다.

16) 따뜻한 물로 샤워나 목욕을 하세요. 우울할 때 우리는 위안을 받고 싶어합니다. 따뜻한 샤워나 목욕은 그러한 위안감을 줍니다. 물론 목욕/샤워를 한 뒤에 기분이 상쾌해지기도 합니다.
찬 물 샤워는 여러 이로운 효과들이 있습니다. 면역체계를 강화시키며, 혈액순환을 향상시키고, 남성의 정력도 강해지며, 잠의 퀄리티도 향상됩니다. 또한 지방을 건강한 지방으로 분해시켜주고, 피부와 모발 건강에도 좋으며, 스트레스 완화에 도움을 줌으로써 스트레스 대처 능력에도 도움을 줍니다. 우울증을 완화시키는 데 도움이 되는 건 물론입니다.

17) 다른 사람들에게 도움을 주어보세요. 다른 사람을 도우면 자신의 처한 상황에 대한 신경을 끄는데 도움이 됩니다. 또한 특히 도움이 필요한 사람들을 도울 때 본인의 기분도 좋아지게 됩니다. 동식물을 돌보는 것도 도움이 됩니다. 만약 식물이나 애완동물을 돌보고 싶다면 그들은 당신의 책임이라는 걸 잊지 말아야 합니다.
식물이나 애완동물을 돌보는 것도 좋습니다.

18) 바쁘게 지내기: 일이던, 다른 사람을 돕는 것이던, 다른 사람과 교류를 하던, 자신의 취마나 관심사에 집중을 하던 (이것 이외에도 바쁘게 지내는 방법은 많죠!), 바쁘게 지내려 하는 것이 좋습니다. 마음 속의 고민거리에 신경을 쓸 시간이 없어지기 때문입니다. 혼자서 할 일 없이 가만히 있을 때 불안감이나 우울증을 악화시키는 안 좋은 생각이 떠오르기 마련입니다. 혼자만의 시간을 갖는 것도 중요하지만, 혼자 있을 때 기분이 악화되는 때에는 주의할 필요가 있습니다. 적절한 밸런스를 찾는 게 중요하다 하겠습니다.

19) 방향요법: 허브향은 기분 향상 및 안식에 도움이 됩니다. 이것 이외에도 건강에 이로운 효과들이 있습니다.

20) 차를 마시세요. 녹차, 홍차, 차이티 같은 차들이 효과가 있습니다.

21) 라이트 박스나 우울증 치료 라이트를 이용한 빛 치료: 특히 겨울이나 우울한 날에 밝은 빛은 정신에 도움이 됩니다.

22) 할 일 리스트를 작성해 보세요. 예를 들자면, 오늘 할 일: 청소하기, 20분 달리기, 턱수염 깎기 (턱수염이 있다면) 등. 리스트에 적은 모든 일들은 완수하려고 하십시오. 동기부여에 큰 도움이 됩니다.

23) 울고 싶을 땐 우는 것이 좋습니다. 스트레스와 괴로운 기분을 완화시키는데 도움이 됩니다. 울고 나면 기분이 나아질 겁니다.

24) 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 뿐만 아니라 유대감을 느끼는데 좋으며 기분도 향상됩니다.

25) 망종화 (세인트 존스 워트): 일부 환자에게 효과가 있다고 합니다. 사용 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 의사의 처방 없이 다른 약과 복용하지 말아야 합니다.

26) 주변 환경을 바꿔보십시오. 예를 들자면, 벽을 다른 색으로 칠해본다던지, 실내 식물을 놓는다던지, 벽에 그림들을 걸어본다던지. 이러한 활동은 전반적인 기분 향상에 도움이 됩니다.

27) 우울증에 대해 좀 더 잘 아는 것도 중요합니다. 자신이 겪고 있는 걸 더 잘 이해하면 우울증을 극복하기 위해 해야 할 걸 더 잘 알게 됩니다.

28) 속담 및 격언들을 읽어보세요. “천리길도 한걸음부터”라고들 하죠. 지혜를 담은 속담이나 격언들은 현실을 긍정적으로 바라볼 수 있도록 도움을 줍니다.

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위의 조언들을 따르면 우울증 및 불안감, 절망과 무력한 감정을 해소하고 다스리는데 도움이 될 겁니다. 보시면 알겠지만, 당신이 할 수 있는 건 많으니 절대 포기하지 마세요. 의사나, 심리학자나, 상담가로부터 전문적인 도움을 받을 필요가 있다는 걸 이해하고 있습니다. 고로 그들을 방문하는 거에 대해 부끄러워 할 이유가 없습니다 (저 자신도 상담을 받은 과거가 있습니다). 심각한 우울증을 앓고 있다면 상담 가 보는 걸 추천합니다. 만약 약물 처방을 받았다면, 부작용을 조심하는 게 좋습니다.


*중요! 약물 치료의 경우 반드시 의사와 먼저 상담해야 합니다. 허브나 음식을 이용한 치료시 자신의 알레르기에 신경을 써야 합니다. 자해욕구가 생긴다면 -- 특히 이런 생각이 지속된다면 -- 의사에게 이를 알려야 합니다.


English Links:

http://personalitycafe.com/advice-center/144731-tips-fighting-depression.html

http://personalitycafe.com/general-psychology/69024-advisory-depression-its-dang...

http://personalitycafe.com/advice-center/326338-safe-place-sad-depressed-suicida...

http://personalitycafe.com/advice-center/119268-if-you-having-suicidal-thoughts....

http://personalitycafe.com/advice-center/397586-helplines-numbers-international-...


(Credit goes to Jakuri (a member at PersonalityCafe) for her efforts in translating this information into Korean. Thank you!)